5 Mejores Ejercicios para Fortalecer la Parte Baja de la Espalda

PUBLISHED ON Jan, 25, 2025

Los 5 mejores movimientos para la parte baja de la espalda

Tener una espalda baja débil puede complicar tu vida. Afecta tu capacidad para sentarte, pararte, caminar e incluso entrenar. La parte baja de la espalda es clave en tu core, ayudando con el equilibrio, el movimiento y la estabilidad, además de proteger tu cuerpo.

Muchas personas piensan que estirarse es suficiente para aliviar el dolor de espalda baja. Si bien puede ofrecer alivio temporal, no contribuye a fortalecer la zona a largo plazo.

En este artículo, te presentamos los cinco mejores ejercicios para fortalecer tu espalda baja y protegerla a largo plazo.

Extensión de espalda a 45 grados

La extensión de espalda a 45 grados es uno de los mejores ejercicios para la parte baja de la espalda, además de trabajar con precisión los isquiotibiales y glúteos.

Si nunca has realizado este movimiento, notarás que estira la parte baja de tu espalda, proporcionando alivio temporal para la rigidez.

Técnica y progresión

Áreas objetivo

Cómo comenzar

Ajusta la máquina de extensión de espalda para que las almohadillas queden justo debajo de tus caderas. Si está incómodo, probablemente sea porque está muy alta o muy baja.
Inclínate hacia adelante manteniendo las piernas rectas hasta sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. Esto puede variar de una persona a otra.
Para volver a la posición inicial, aprieta los glúteos y usa la espalda baja, glúteos e isquiotibiales para subir. Usa las asas de la máquina si es necesario.
Un buen punto de partida sería realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones, sin asistencia y sin dolor.

Consejos

La zona donde sientas el movimiento puede variar. Algunas personas lo sentirán más en la espalda baja, otras en los isquiotibiales. Si lo sientes principalmente en la espalda baja, es probable que necesites fortalecer esta zona.

Comenzar con tu propio peso corporal y hacer repeticiones altas es una excelente forma de progresar rápidamente.

Elevación QL (Quadratus Lumborum)

El músculo QL es uno de los más subentrenados en el 99% de las personas con molestias en la espalda baja.

Este grupo muscular se encuentra debajo de los oblicuos y conecta la columna inferior con la parte superior de la cadera. Es esencial para mantener la estabilidad de la espalda baja, la postura y movimientos rotacionales como correr, lanzar o batear.

Áreas objetivo:

Cómo realizarla

Ajusta la máquina de extensión de espalda a una altura un poco más alta que para la extensión de espalda a 45 grados.
Coloca la pierna del lado que vas a trabajar detrás de ti y la otra pierna al frente.
Inicia el movimiento inclinándote hacia el lado, llevando tu mano hacia el suelo. Para un estiramiento más profundo, coloca la mano del lado que trabajas sobre tu cabeza.
No es necesario que bajes completamente; solo hasta que sientas un buen estiramiento.
Si necesitas ayuda, coloca una silla o caja frente a la máquina para apoyarte al subir.
Una buena manera de empezar es de 2-3 sets de 10-12 repeticiones

Consejos

Este movimiento es similar a una inclinación lateral estándar, pero la posición de los pies en la máquina activa más el QL.

Comienza sin peso para evitar molestias excesivas.

Pro Tip

Este ejercicio es un movimiento unilateral. Es posible que notes un lado más débil o tenso que el otro. Si es así, realiza una serie adicional o unas repeticiones extra en el lado más débil. Esto ayudará a corregir el desequilibrio con el tiempo.

Reverse Hyper

Consideramos el Reverse Hyper como un "trineo" para la espalda baja. Es una herramienta excelente para aumentar el flujo sanguíneo en los glúteos y la espalda baja, algo esencial para la recuperación.

Cómo hacerlo:

Configura en modo GHD, coloca el cojín GHD sobre las almohadillas de extensión de espalda en la Hyper Pro.
Agárrate de las asas del soporte inferior.
Relaja las piernas, permitiendo que cuelguen de la máquina.
Usa tus glúteos y espalda baja para levantar las piernas hasta que estén alineadas con tus hombros.
Controla el descenso y repite.

Tomar nota:

Este movimiento es más difícil de lo que parece. Trabaja hacia 2-3 series de 20 repeticiones. Está bien si al principio no llegas a 20; busca un punto donde sientas una buena activación muscular.

Tips:

También es ideal como herramienta de recuperación si tu espalda baja se siente tensa o fatigada.

Sorenson Hold

El Sorenson Hold pone a prueba la resistencia de la espalda baja al mantener una posición estática, sin realizar repeticiones.

Este ejercicio mide la resistencia de la espalda, clave para su salud a largo plazo.

Cómo realizarlo

Configura en modo Nórdico, retira el cojín nórdico y ajusta las almohadillas para extensión de espalda en la Hyper Pro.
Alíñate de forma que tus hombros queden en línea con tus caderas.
Suelta las manos del suelo o máquina y mantén esa posición el mayor tiempo posible.
Si eres principiante, puedes apoyar ligeramente las manos para reducir la intensidad.

Tomar nota:

Intenta mantener la posición durante 1.5-2 minutos. Los principiantes pueden empezar con 20-30 segundos, ¡y está bien! Lo importante es progresar.

Realiza este movimiento antes o después de entrenar, pero sé consistente con el momento en que lo haces para medir tu progreso.

Abdominales en GHD (GHD Sit Ups)

Si entrenas la parte posterior de tu cuerpo, también debes entrenar la parte frontal para mantener un equilibrio estructural. La zona lumbar forma parte del “core” de la cadena posterior, por lo que es igualmente importante fortalecer el core frontal.

Los abdominales en GHD son nuestro método preferido porque permiten trabajar el core a través de su rango completo de movimiento.

Sin embargo, si este ejercicio resulta demasiado intenso para la columna, puedes optar por hacer abdominales en banco declinado, que tendrán un efecto similar.

Cómo empezar

Configura tu máquina Hyper Pro en modo GHD y posiciona tus pies hacia arriba, con los glúteos descansando sobre el cojín GHD.
Baja lentamente hacia atrás tanto como puedas sin sentir dolor, y luego sube como si realizaras un abdominal estándar.
Comienza con movimientos lentos y controlados, y poco a poco trabaja para realizar repeticiones explosivas.

Cosas a tener en cuenta:

Este movimiento será más difícil si mantienes las manos sobre la cabeza. Para hacerlo menos intenso, coloca los brazos a los lados o utiliza los mangos para ayudarte.